外食族掌握3策略，吃得飽又不發胖

發表時間:2025-07-01 點閱：4402

糖與精製穀物廣泛存在現代飲食中，在眾多食品產業人員的努力下，成功抓住人們的味蕾。誰能幫我們躲過糖？實際上，要在生活中徹底擺脫這些刺激物質並不難。掌握3原則，簡單的改變，就能改善現況。

例如以無糖植物性蛋白粉、橄欖油及煮熟紅扁豆為基礎的低碳水化合物飲食，就能顯著降低血糖波動，減少浮腫與胰島素分泌。

將蛋白粉（約20 至25 克）、橄欖油（約20至25 克）、中鏈脂肪酸油（約2 至3 克）及水混合（無糖植物性蛋白粉和橄欖油的熱量攝取比例為1 比2），再搭配煮熟紅扁豆（約30 至40 克）佐餐，並輔以堅果或番茄等低糖食物做為點心，3天就可以感受明顯的改變。

有趣的是，對平時習慣外食的人來說，若連續3天按照這種比例進食，便會發現自己過往感受到的「食慾」實際上是被外界環境誘導的人為現象。根本原因在於，採取這樣的飲食法，血糖幾乎沒有任何變化，所以不太會嘴饞，一直想吃東西。同時，身體會排出大量導致浮腫的物質。

最佳飲食法，具備3策略︰一是減少糖與精緻碳水化合物的攝取量，使食慾中樞恢復正常；二是縮短每天進食的時間；三是降低總攝取熱量。減肥的關鍵不在於單純降低熱量攝取，而是補充合適且均衡的營養。

在對的時間，吃對食物，不必挨餓，每天吃飽，也能健康減重。

即便不同人的代謝特性各異，仍可藉由減少高糖食物和精製碳水化合物的攝取，改善胰島素阻抗、增加肌肉量，並減少腹部脂肪及慢性發炎等問題，進而使過剩能量被自然燃燒。

透過輕度節食，降低每日20% 至25% 的熱量攝取量，這樣的減少幅度不會對身體造成過度壓力，又能因為有效控制糖的攝取量，避免血糖急劇波動及胰島素過量分泌。如此一來不僅能延緩老化，也能改善血壓及減少腹部脂肪。搭配足夠的體能活動，還能增加肌肉量，改善胰島素阻抗。

你也可以擁有吃得飽又不會發胖的體質，當然前提是你必須是尚未出現重大健康問題的年輕人。在代謝系統已經出現病理問題的情況下，必須服用藥物治療，同時要針對個人狀況，設計適合的營養配方。

減重抗老，除了增肌、減脂，更需要有活力。根據多項臨床研究，適度節制飲食可減緩老化的循環，還能活化身體多種延緩衰老的機制。除了減少腹部贅肉、使血壓回歸正常等明顯效果，還能放慢體內衰老時鐘的運作速度，提升健康與活力。

►►本文摘自：《你也可以延緩衰老速度》